吃了吗”、“走，搓一顿”、“咱组个饭局”……生活离不开“吃”，人人都要吃饭，早上要吃饭，中午要吃饭，晚上要吃饭，饿了要吃饭，不饿还在吃饭。“吃饭”是一门技术活，但无需太精致，要学着做一个合格的“干饭人”。

人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式要求。谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

一、全谷物、杂豆类及薯类食物种类

1.全谷物：全小麦、糙米、小米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、薏米、玉米等。

2.杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

3.薯类：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。

二、全谷、杂豆和薯类巧安排

1.全谷、杂豆每天吃一次

一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。

目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如维生素B1缺乏可引起脚气病。因此提倡适量吃全谷物，成年人每人每天应摄入50-150克全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。

2.薯类巧应用

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条等可供选购。

3.在外就餐，勿忘主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

4.不可过多食粗粮

粗粮可预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病。粗粮中还含有丰富的膳食纤维、钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢、增强体质、延缓衰老。但过多食粗粮，会使钙、铁、锌的吸收降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。

因此，要粗细搭配，一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用，而不是吃粗粮凑到一顿上，容易消化不良。